周末清晨，闲来无事，

　　携三两好友，登山野游。

　　如今登山作为一个户外运动，越来约深受人们的喜爱，不仅可以欣赏美丽的景色，又可以锻炼身体，预防心血管疾病，增强人的心肺功能及四肢协调能力，可是总有许多人爬山后出现双膝酸痛的症状，这是因为过度运动导致膝关节周围软组织收到牵拉，造成局部充血及水肿现象，严重时还会使膝盖软骨出现磨损。那在爬山过程中如何保护膝盖呢，接下来由小编带来具体内容。

　　一、个人用品

　　应穿着舒服的衣服和登山鞋，避免穿有跟的鞋或者松糕鞋，减少足跟疼痛、足底筋膜炎等症状发生。还可以选择适合自己的登山杖，有助于减轻关节压力，减轻关节的磨损。携带足够的食物和饮用水，可选择体积小、携带方便的高热量食物，如巧克力。能量棒等，以免出现体力不支，低血糖等情况发生。

　　二、热身活动

　　登山前需最好充分热身准备，提高机体兴奋度，提升身体柔韧性，提高身体关节运动幅度，提升肌肉弹性，减少登山过程中受伤的风险。例如以下几个简单动作。

　　1、腰部锻炼：呈站立，两脚间距略比肩宽，两臂于头顶合十，身体分别向左和右屈曲两次，两边为一组，做6个；双手抱头，手肘向两侧打开，腰背挺直，向左和右转动，两边为一组，做8组。

　　2、活动膝关节：单脚站立，另一侧腿向后弯曲，用双手拉住脚踝， 将脚后跟拉向臀部时感觉到大腿前部肌群（股四头肌）有拉伸感，保持30秒，换一条腿进行以上动作。

　　3、活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。

　　做热身运动时因循序渐进，身体发热，微微出汗为宜。

　　登山前

　　一、下山时不要走得太快，更不能奔跑，这样会使膝盖和腿部肌肉感受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。

　　二、出现膝盖酸痛症状

　　1、应当休息，避免剧烈运动或者活动。

　　2、可用毛巾包裹冰袋或者冰块对局部进行冰敷，每次10-15分钟，每天4-6次，冰敷可以很好的抑制炎症和肿胀，使膝盖疼痛快速缓解。

　　4、适当的抬高患肢，避免患肢肿胀，促进患肢静脉回流。

　　5、遵医嘱口服消炎镇痛药，比如塞来昔布、艾瑞昔布、双氯芬酸钠等药物。

　　6、中医治疗：①针灸、艾灸：通常取膝关节周围的穴位，如梁丘、血海、足三里、阳陵泉、内膝眼、外膝眼、犊鼻、鹤顶等。②、可使用透骨草、牛膝、伸筋草、通经草等中药煎开后局部外用热敷或趁热熏洗患膝活血化瘀、消肿止痛等作用。

　　三、康复锻炼

　　（1） 平时可以在家里练习关节保健操，预防关节僵硬，改善关节活动能力。

　　①俯卧位，屈膝关节，使足跟尽量靠近臀部，保持5-10秒，然后放下，双腿交进行，重复练习10-20次

　　②坐位（屈膝位），伸展膝关节至最大范围，保持5-10秒（锻炼股四头肌力量），然后放下，双腿交进行，重复练习10-20次。

　　（2）弓步下蹲：左膝前移呈弓步，右膝伸直屈曲，左右交替进行，每个动作停留5秒。

　　（3）靠墙深蹲：离墙20-30厘米站立，双脚分开与肩同宽，膝关节屈曲下蹲，使背部和头紧贴墙壁，保持5-10分钟（膝关节下蹲角度和保持时间视情况而定）。

　　（4）半蹲位侧平移：双手水平放于胸前，膝关节屈曲呈半蹲，向侧方移动，左右交替进行。

　　任何运动应循序渐进，避免运动量过度及幅度多大导致肌肉及关节的损伤。

　　登山后

　　膝关节康复训练